Bodybuilding l’integrazione giusta per costruire un fisico top
Indice:
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- Raggiungere gli obiettivi con l integrazione alimentare.
- Una corretta alimentazione è sufficiente?
- Integratori di base per la costruzione muscolare
- Integratori di proteine: tipologie
- Le proteine isolate
- Le proteine idrolizzate
- Le proteine concentrate
- Assunzione di proteine in diversi momenti della giornata o post-workout ?
- Integratori di aminoacidi e la differenza tra ramificati ed essenziali
- Integratori complementari per il bodybuilding
- Forza ed energia
- Pumping
- Anticatabolismo e riduzione cortisolo
- Multivitaminico
- Conclusioni
Raggiungere gli obiettivi con l integrazione alimentare.
Se sei un appassionato di bodybuilding e stai cercando di costruire un fisico straordinario, sai quanto sia importante seguire una dieta adeguata e un piano di allenamento rigoroso.
Ma c’è un altro elemento essenziale che fa la differenza per raggiungere l’obiettivo di un fisico perfetto: l’integrazione alimentare.
In questo articolo, esploreremo l’importanza di una corretta integrazione nel bodybuilding, concentrandoci su integratori di base e altri che potremmo definire complementari, ma non per questo meno importanti.
Ti guideremo, inoltre, nella scelta dei migliori integratori per costruire un fisico al top.
Una corretta alimentazione è sufficiente?
Per costruire un fisico muscoloso e definito, l’alimentazione è fondamentale.
È necessario fornire al tuo corpo i nutrienti necessari per la crescita muscolare, per il recupero e per energia necessaria durante un allenamento intenso. Tuttavia, ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno solo attraverso il cibo può risultare complesso.
Esistono diversi fattori che possono influenzare la capacità del nostro corpo di ottenere tutte le sostanze nutritive necessarie attraverso la sola alimentazione.
Prima di tutto, il ritmo frenetico della vita moderna può rendere difficile seguire una dieta bilanciata e pianificata in modo preciso. Spesso ci troviamo a consumare pasti veloci o pronti che potrebbero non fornire tutti i nutrienti necessari per supportare gli sforzi nel bodybuilding.
La qualità degli alimenti non è sempre ottimale. L’agricoltura intensiva, l’uso di pesticidi e l’inquinamento ambientale condizionano la quantità e la qualità dei nutrienti presenti negli alimenti.
Inoltre, le esigenze nutrizionali degli atleti di bodybuilding sono spesso elevate, soprattutto durante le fasi di allenamento intenso e di costruzione muscolare e per supportare questo fabbisogno occorre cibarsi con maggiore frequenza e quantità.
In tutti questi casi, gli integratori alimentari giocano un ruolo determinante.
Integratori di base per la costruzione muscolare
Quando si parla di integratori nel bodybuilding, è fondamentale comprendere la differenza tra integratori di base e integratori complementari.
Gli integratori di base forniscono al corpo le fondamenta necessarie per la crescita muscolare, il recupero e l’ottimizzazione delle prestazioni. Uno dei principali concetti che caratterizza gli integratori di base è la loro funzionalità plastica.
Quando parliamo di funzionalità plastica, ci riferiamo alla capacità degli integratori di influenzare la struttura dei tessuti, in particolare la massa muscolare. Gli integratori di base lavorano a livello cellulare, fornendo al corpo i nutrienti essenziali per la sintesi proteica e la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante gli allenamenti intensi.
Tra gli integratori di base più importanti, troviamo sicuramente le proteine e gli aminoacidi.
Integratori di proteine: tipologie
Quando si parla di integratori di proteine nel contesto del bodybuilding, è importante comprendere che ne esistono di diverse tipologie e con caratteristiche specifiche.
Le tre principali tipologie di proteine comunemente utilizzate sono:
- le proteine isolate
- le proteine idrolizzate
- le proteine concentrate
Le proteine isolate
Le proteine isolate sono un tipo di proteine in polvere che subiscono un processo di filtrazione per rimuovere la maggior parte dei carboidrati, dei grassi e del lattosio presenti. Ciò significa che le proteine isolate sono estremamente pure, con un contenuto proteico molto elevato (solitamente oltre il 90%) e un basso contenuto di carboidrati e grassi. Queste proteine sono altamente digeribili e vengono rapidamente assorbite dall’organismo. Sono una scelta ideale per coloro che desiderano un’assunzione di proteine di alta qualità senza un carico significativo di calorie extra o macronutrienti indesiderati.
Le proteine idrolizzate
Le proteine idrolizzate sono prodotte attraverso un processo di idrolisi, in cui le proteine vengono scomposte in peptidi e aminoacidi più piccoli. Questo processo rende le proteine idrolizzate molto più facili da digerire e assimilare rispetto ad altre forme di proteine. Le proteine idrolizzate sono ad assorbimento rapido e forniscono un apporto immediato di aminoacidi ai muscoli. Sono particolarmente indicate per il consumo post-allenamento, quando il corpo ha bisogno di una rapida risposta insulinica e di un rapido rifornimento di aminoacidi per il recupero e la sintesi proteica muscolare.
Le proteine concentrate
Le proteine concentrate, invece, sono ottenute mediante un processo di filtrazione che rimuove solo parzialmente i carboidrati, i grassi e il lattosio. Le proteine concentrate contengono generalmente un contenuto proteico inferiore rispetto alle proteine isolate, ma sono comunque una fonte di proteine di alta qualità. Sono spesso più economiche rispetto alle proteine isolate e idrolizzate, ma possono contenere una piccola quantità di carboidrati e grassi, che potrebbe essere un fattore da considerare per chi segue una dieta restrittiva o ha particolari esigenze nutrizionali.
Assunzione di proteine in diversi momenti della giornata o post-workout ?
Nel bodybuilding il timing di assunzione delle proteine può influenzare il recupero muscolare, la sintesi proteica e la costruzione muscolare.
Cosa fare quindi? Acquistare un solo tipo di integratore o diversi? La risposta in questi casi è sempre, dipende.
Vediamo però alcuni suggerimenti sul tipo di proteine da assumere nei diversi momenti della giornata, ti indicheremo anche per ognuna delle tipologie citate la nostra migliore scelta.
Post-workout
Dopo l’allenamento, il corpo ha bisogno di una rapida risposta insulinica e di un rifornimento immediato di aminoacidi per avviare il processo di riparazione e costruzione muscolare. In questo contesto, le proteine idrolizzate sono la scelta ideale poiché vengono digerite rapidamente e forniscono un apporto immediato di aminoacidi ai muscoli affaticati.
Tra le migliori proteine idrolizzate puoi provare le Hydro DH8.
Colazione
La colazione è un momento chiave per fornire al corpo una fonte importante di aminoacidi per sostenere la sintesi proteica muscolare nel corso della giornata. Le proteine isolate sono una scelta appropriata per la colazione, in quanto vengono digerite gradualmente e rilasciano amminoacidi in modo costante nel corso delle ore successive.
Il nostro suggerimento ricade sulle Iso Whey Zero della BioTech.
Tra i pasti
Durante il giorno, tra i pasti principali, l’assunzione di proteine di alta qualità può aiutare a mantenere un bilancio proteico positivo e promuovere la crescita muscolare. Le proteine isolate possono essere una buona opzione per queste occasioni, fornendo una fonte costante di aminoacidi senza aggiungere un eccesso di calorie o macronutrienti indesiderati.
Prima di coricarsi
Durante il sonno, il corpo è ancora impegnato nel processo di riparazione e costruzione muscolare. L’assunzione di proteine prima di coricarsi può aiutare a fornire aminoacidi essenziali per il recupero notturno. In questo caso, le proteine a digestione lenta come la caseina possono essere utili, poiché rilasciano aminoacidi gradualmente durante il sonno.
Integratori di aminoacidi e la differenza tra ramificati ed essenziali
Gli aminoacidi sono i mattoni fondamentali delle proteine e svolgono un ruolo cruciale nel bodybuilding per la costruzione muscolare e il recupero. Gli integratori di aminoacidi possono essere una risorsa preziosa per gli atleti e i culturisti, in quanto forniscono un’assunzione concentrata di amminoacidi essenziali per supportare la sintesi proteica e ottimizzare le performance.
Esistono diverse tipologie di aminoacidi, ma due categorie particolarmente importanti nel bodybuilding sono:
- gli aminoacidi ramificati (BCAA)
- gli aminoacidi essenziali
La principale differenza tra questi due gruppi di aminoacidi è la loro composizione e la presenza dei cosiddetti “aminoacidi a catena ramificata”.
I BCAA, ovvero leucina, isoleucina e valina, sono aminoacidi a catena ramificata che vengono metabolizzati direttamente nei muscoli, senza passare attraverso il fegato. Questi aminoacidi sono considerati “essenziali” perché il corpo umano non è in grado di sintetizzarli autonomamente e quindi devono essere assunti tramite l’alimentazione o gli integratori. I BCAA sono noti per il loro ruolo nella promozione della sintesi proteica muscolare e nel miglioramento della resistenza durante l’allenamento. Possono anche contribuire a ridurre la sensazione di affaticamento muscolare e migliorare il recupero dopo l’esercizio fisico intenso. Gli integratori di BCAA sono spesso assunti prima, durante o dopo l’allenamento per massimizzare i loro benefici.
Se sei interessato ti consigliamo i BCAA della Pro Nutrition.
Gli aminoacidi essenziali, d’altra parte, includono gli otto aminoacidi che il corpo non può sintetizzare autonomamente e che devono essere introdotti attraverso l’alimentazione o gli integratori. Oltre ai BCAA, gli aminoacidi essenziali comprendono metionina, lisina, fenilalanina, treonina e triptofano. Gli aminoacidi essenziali svolgono un ruolo chiave nella sintesi proteica, nel recupero muscolare e nel supporto delle funzioni metaboliche generali. Gli integratori di aminoacidi essenziali possono essere assunti in diversi momenti della giornata, a seconda delle esigenze individuali e degli obiettivi. Alcune persone preferiscono assumerli come supporto pre-allenamento per garantire un’adeguata disponibilità di amminoacidi durante l’esercizio, mentre altri li utilizzano nel post-allenamento per favorire il recupero e la crescita muscolare.
Integratori complementari per il bodybuilding
Proteine e aminoacidi non sono tutto nel bodybuilding, esistono anche altri integratori che giocano un ruolo importante nella costruzione di un fisico perfetto.
Queste altre tipologie di integratori si concentrano su specifici aspetti delle prestazioni e del recupero muscolare, offrendo benefici aggiuntivi.
Forza ed energia
Uno degli integratori complementari più popolari nel mondo del bodybuilding è la creatina. La creatina è una sostanza naturalmente presente nel nostro corpo, coinvolta nel metabolismo dell’energia nelle cellule muscolari. L’assunzione di integratori di creatina può aumentare i livelli di creatina intramuscolare, offrendo numerosi benefici come un aumento della forza, dell’energia e delle prestazioni durante gli allenamenti ad alta intensità. La creatina può anche favorire una maggiore volumizzazione delle cellule muscolari, che può contribuire a un aspetto più pieno e “pompato” dei muscoli. È consigliato assumere la creatina in dosi giornaliere di 3-5 grammi, preferibilmente prima o dopo l’allenamento, per massimizzarne gli effetti.
La nostra scelta in questo caso ricade sulla Creatina della Trec Nutrition.
Pumping
Altri integratori complementari che possono favorire il “pumping” e la produzione di ossido nitrico includono la citrullina e l’arginina.
La citrullina è un amminoacido non essenziale coinvolto nella produzione di ossido nitrico nel corpo. L’ossido nitrico svolge un ruolo importante nella regolazione del flusso sanguigno, migliorando la vasodilatazione e aumentando l’afflusso di sangue e nutrienti ai muscoli durante l’allenamento. L’arginina, invece, è un amminoacido essenziale coinvolto anche nella sintesi dell’ossido nitrico. Entrambi gli integratori, citrullina e arginina, possono essere utilizzati per favorire un migliore “pumping” durante l’allenamento, aumentando il flusso sanguigno e la vasodilatazione muscolare. Solitamente vengono assunti prima dell’allenamento.
Per la Citrullina il nostro suggerimento è quella della Bio Extreme. Per l’Arginina invece puoi provare quella della BioTech Usa.
Anticatabolismo e riduzione cortisolo
Un altro integratore importante nel contesto del bodybuilding è la glutammina. La glutammina è un amminoacido non essenziale che svolge molteplici funzioni nel corpo umano. È uno degli aminoacidi più abbondanti nei muscoli e svolge un ruolo cruciale nel metabolismo energetico e nella sintesi proteica.
Uno dei principali benefici della glutammina nel bodybuilding è il suo potenziale effetto anticatabolico. Durante l’allenamento intenso, il corpo può entrare in uno stato catabolico, in cui il tessuto muscolare viene degradato per produrre energia. La glutammina può aiutare a prevenire questo processo, fornendo una fonte di energia alternativa per il corpo. Assumere integratori di glutammina può contribuire a preservare la massa muscolare, riducendo la degradazione proteica e favorendo un ambiente anabolico.
Inoltre, la glutammina può svolgere un ruolo nella riduzione dei livelli di cortisolo nel corpo. Il cortisolo è un ormone dello stress che può promuovere il catabolismo muscolare e interferire con la crescita muscolare. L’assunzione di glutammina può contribuire a ridurre i livelli di cortisolo, favorendo un ambiente anabolico e migliorando il recupero muscolare.
La glutammina Zero Carb della Why Sport è sicuramente una delle migliori presenti in commercio.
Multivitaminici
Un multivitaminico è un integratore che contiene una combinazione di vitamine, minerali e altri composti essenziali. È progettato per colmare eventuali lacune nella dieta e fornire un supporto nutrizionale completo. Nel bodybuilding, dove gli atleti spesso richiedono un carico di allenamento intenso e un elevato fabbisogno di nutrienti, l’assunzione di un multivitaminico può essere particolarmente vantaggiosa. I multivitaminici offrono diversi benefici nel contesto del bodybuilding. In primo luogo, forniscono un’ampia gamma di vitamine e minerali che supportano il normale funzionamento del corpo. Questi nutrienti sono coinvolti in una serie di processi vitali, tra cui la produzione di energia, la sintesi proteica, il mantenimento del sistema immunitario e la salute generale.
In secondo luogo, i multivitaminici possono aiutare a compensare le carenze nutrizionali che potrebbero verificarsi a causa di diete restrittive o programmi alimentari specifici per il bodybuilding. Alcuni atleti possono adottare diete ipocaloriche o ricche di proteine, che potrebbero non fornire un adeguato apporto di tutte le vitamine e i minerali essenziali. L’integrazione con un multivitaminico può aiutare a garantire che il corpo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare al meglio.
Se vuoi un nostro consiglio prova il Vita Vim della Jamieson.
Conclusioni
In definitiva, scegliere gli integratori giusti e integrarli correttamente nel tuo regime di allenamento può fare la differenza nel raggiungimento dei tuoi obiettivi di bodybuilding e nel costruire un fisico top. Per ricevere maggiori informazioni sui nostri prodotti e consigli su quali integratori assumere contattaci gratuitamente su whatsapp.
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